اغلب به ما گفته می شود یا از ما انتظار می رود که در مورد کار، برنامه ها و سایر مسائل زندگی "انعطاف پذیر" باشیم. اما انعطاف پذیر نگه داشتن بدن ما به همان اندازه اهمیت دارد. بدون داشتن ماهیچه های انعطاف پذیر، بیشتر مستعد آسیب، درد و حتی مشکلات تعادل هستیم. خوشبختانه، افزایش و حفظ انعطاف پذیری آسان است، فقط کمی زمان و فداکاری می طلبد، اما بازده آن، ارزشش را دارد. در این مقاله مطالب بیشتری در مورد اینکه چگونه می توانید انعطاف پذیر شوید یا انعطاف پذیری خود را افزایش داده و یا حفظ کنید، آورده ایم.

منعطف بودن به چه معناست؟

انجمن قلب آمریکا می گوید: "ورزش انعطاف پذیری" یکی از چهار نوع ورزش در کنار ورزشهای قدرتی، تعادلی و استقامتی است. متأسفانه، انعطاف پذیری اغلب نادیده گرفته می شود، اما در حالت ایده آل، باید بخشی از روال هر نوع فعالیت بدنی باشد.

توانایی کشش چیزی است که به شما کمک می کند، انعطاف پذیر باشید. کشش شامل افزایش طول ماهیچه ها و بافت های همبند است. ممکن است فکر کنید که نیازی به کشش ندارید، اما وقتی نوبت به انجام فعالیت‌های روزمره می‌رسد، مانند برداشتن چیزی از روی زمین یا برداشتن ظرفی از درون کمد آشپزخانه، به سرعت متوجه می‌شوید که انجام این کارها چقدر سخت است اگر نتوانید کشش لازم را داشته باشید. بنابراین، انعطاف پذیر بودن به این معنی است که شما آزادی حرکت بیشتری دارید. همچنین به جلوگیری از ناراحتی ناشی از نشستن پشت میز در طول روز یا فشرده شدن روی صندلی هواپیما، کمک می کند.

با افزایش سن، ماهیچه های ما شروع به کوتاه شدن می کنند و همچنین خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند. با گذشت زمان، افزایش سن می تواند دامنه حرکتی باسن، شانه ها و ستون فقرات را محدود کند. از دست دادن انعطاف پذیری با افزایش سن تبدیل به یک چرخه ی باطل می شود: وقتی از عضلات خود استفاده نمی کنیم، کمتر احتمال دارد که فعالیت هایی را انجام دهیم که زمانی از آنها لذت می بردیم که به نوبه خود منجر به کاهش بیشتر انعطاف پذیری ما می شود.

مزایای انعطاف پذیری چیست؟

اگر تا حدودی در مورد اینکه چرا باید به انعطاف پذیری عضلات توجه بیشتری داشته باشید، شک دارید، در اینجا چند مزیت وجود دارد که ممکن است شما را متقاعد کند:

·        کاهش خطر زمین خوردن

·        کاهش خطر آسیب های حرکتی

·        بهبود وضعیت یا پوسچر بدن

·        بهبود قدرت عضلانی

·        درد و تنش عضلانی کمتر

·        درد کمتر مفاصل

چگونه انعطاف پذیرتر شوید؟

برای انعطاف پذیری لازم نیست رقصنده ی باله یا ژیمناستیک شوید. راه‌های ساده‌ای برای قرار دادن تمرینات کششی در روتین‌ ورزشی و زندگی تان وجود دارد که به زمان زیادی نیاز ندارد. به علاوه، هیچ وقت برای انعطاف پذیر شدن دیر نیست! در اینجا راه هایی برای شروع به شما معرفی می کنیم:

فعال بمانید

هرچه فعالیت بدنی کمتری انجام دهید، انعطاف پذیری شما کمتر می شود.

قدم های بلندتری بردارید

اگر از پیاده روی لذت می برید، ببینید آیا می توانید قدم های خود را بلندتر بردارید. انجام این کار به بهبود تعادل شما کمک می کند.

انجام یوگا را در نظر بگیرید

حساس ترس نکنید، انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید، و می توانید به کلاسی بپیوندید یا تمرینات یوگا را آنلاین انجام دهید.

پیلاتس را امتحان کنید

پیلاتس یکی دیگر از راه های کم خطر برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری است. پیلاتس شامل انجام تمرینات تکراری روی تشک یا تجهیزات است.

تای چی را امتحان کنید

اگر تا به حال گروهی از مردم را در پارک دیده اید که حرکات آهسته و هدایت شده انجام می دهند، احتمالاً تای چی انجام می دهند، این ورزش یک تمرین باستانی چینی که به بهبود انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند و همزمان استرس را کاهش می دهد.

کشش پویا انجام دهید

این بدان معنی است که شما تمریناتی را انجام می دهید که در حین کشش با حرکت همراه باشد. به عنوان مثال می توان به دایره های بازو و لانژ اشاره کرد.

از غلتک فومی استفاده کنید

غلتک های فومی در زیر نواحی سفت مانند باسن یا همسترینگ قرار می گیرند. با این حال، در صورت آسیب دیدگی از غلتک فومی استفاده نکنید، مگر اینکه توسط فیزیوتراپیست توصیه شود.

استفاده از نوارهای مقاومتی را به ورزش خود اضافه کنید

به گفته کلینیک کلیولند، استفاده از نوارهای مقاومتی می تواند به شما در افزایش تحرک و درگیر کردن گروه های عضلات اصلی کمک کند. ویدیوهای آنلاین را بررسی کنید تا تصمیم بگیرید که می خواهید روی کدام ماهیچه ها کار کنید.

نکاتی برای شروع

 مانند هر نوع برنامه ی ورزشی، بهتر است قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است انواع خاصی از تمرین‌های انعطاف‌پذیری وجود داشته باشد که برای شما مناسب نباشد، پزشک می تواند به شما توصیه کند که چه چیزی بی‌خطر است، به خصوص اگر عوارض خاصی از دیابت را دارید یا به‌عنوان مثال اخیراً دچار حمله قلبی یا سکته شده‌اید.

توصیه می شود که:

·        تمرینات انعطاف پذیری را دو تا سه بار در هفته انجام دهید و برای هر تمرین 30 تا 60 ثانیه وقت بگذارید.

·        روی گروه های اصلی عضلات مانند باسن، ران، کمر، گردن و شانه ها تمرکز کنید.

·        حرکات خود را آهسته انجام دهید و از پریدن اجتناب کنید.

·        هنگام کشش به طور معمول نفس بکشید.

·        در صورت احساس درد شدید یا تیر کشنده، حرکت را ادامه ندهید.

اگر تازه شروع کرده اید، ممکن است راهنمایی های حرفه ای برای شما مفید باشد. یک فیزیولوژیست ورزشی یا یک فیزیوتراپیست می تواند به طراحی یک برنامه کششی برای شما کمک کند، به خصوص اگر محدودیت های فیزیکی دارید و گذراندن چند کلاس یوگا، پیلاتس یا تای چی مبتدی می تواند برای یادگیری تکنیک هایی برای ایمن نگه داشتن شما مفید باشد.

منبع:

https://www.diabetesselfmanagement.com/healthy-living/nutrition-exercise/staying-flexible/